Копинг-стратегии: как выбрать свой метод борьбы со стрессом
Копинг-стратегия — набор приемов, которые человек использует для адаптации к стрессу. Она помогает пережить сложные времена, не впадая в крайности и сохраняя относительное эмоциональное равновесие1.
Важно не путать копинг-стратегии с механизмами психологической защиты. Если последние происходят где-то в бессознательном, то первые мы используем более или менее осознанно. А значит, их можно тренировать, менять, комбинировать.
Копинг ≠ психологическая защита2
Какими бывают копинг-стратегии
Есть множество классификаций копинг-стратегий. Сейчас их насчитывается более 400. Самая известная — Stress, Appraisal, and Coping Ричарда Лазаруса и Сюзан Фолкман3. Они выделяли восемь основных стратегий.
Конфронтация Человек действует импульсивно, отстаивает свою позицию, пытается изменить или устранить стрессовый фактор. | Дистанцирование Мы стараемся отстраниться от ситуации, ничего не делать — или переключиться на другие виды деятельности. Например, идем смотреть сериал. |
Самоконтроль Мы сознательно сохраняем спокойствие, собираемся и стараемся принимать рациональные решения каждого следующего шага в контексте ситуации. | Поиск социальной поддержки Человек ищет сочувствия, активно собирает мнения окружающих: обращается к друзьям или психологу, пишет о ситуации в социальных сетях. |
Принятие ответственности Человек ищет связь между своими действиями и сложившейся ситуацией. При этой стратегии важно понимать, что всё зависит не только от нас, но и от внешних обстоятельств. | Избегание Мы ничего не делаем в надежде, что «оно само рассосется». Не осмысляем ситуацию, уходим в работу, впадаем в спячку, прибегаем к алкоголю. Всё, чтобы не чувствовать напряжения. |
Планомерное решение проблем Мы сосредоточены на ситуации, активно пытаемся ее разрешить: ищем информацию, консультируемся с окружающими, анализируем произошедшее. | Положительная переоценка Человек ищет плюсы в любой ситуации. Например: «Да, я переплатил за этот ноутбук, но он мне нравится — и теперь вопрос о покупке закрыт, новый не потребуется еще несколько лет». |
Часто мы перенимаем копинг-стратегии у родителей или других значимых взрослых. Или, наоборот, действуем из противоречия. Так или иначе, стратегии формируются и закрепляются в течение жизни. Но это не означает, что их нельзя изменить.
Копинг-стратегии и контекст
Мы можем выбирать разные стратегии в зависимости от ситуации. Это навык, который приходит с опытом. Поэтому важно иметь представление о разных стратегиях, наблюдать за собой и действовать по-разному.
Например, вы знаете свой вспыльчивый характер и чаще применяете стратегию конфронтации. Она может блестяще сработать с продавцом на рынке, который пытается вас обмануть. Но лучше сразу оценить ситуацию, чтобы в другой момент в пылу ссоры не обидеть близкого человека.
Понять и улучшить
Когда вы поймете, какую стратегию чаще используете и к чему это приводит, сможете более осознанно подходить к разным ситуациям и лучше справляться со стрессом. Возможно, пока вы читали этот материал, уже успели подумать: «Эге! Да это же про меня». Если нет, ничего страшного. Есть несколько способов узнать себя лучше:
- Вспомните разные стрессовые ситуации за последний год. Подумайте, как вы с ними справлялись? К чему это привело?
- Или пройдите онлайн-опросник «Способы совладающего поведения»4. Результаты покажут, к каким копинг-стратегиям вы больше склонны.
- Попробуйте вести дневник эмоций — это поможет глубже проанализировать свое поведение в разных ситуациях5.
Может оказаться, что какие-то стратегии вы вовсе игнорируете, тогда как они спасли бы вас во многих ситуациях. Те копинг-стратегии, которые позволят преодолеть стресс без негативных последствий, и будут самыми верными. Пробуйте!
Список литературы
- «Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу», Яна Новикова
- Развитие копинг-стратегии у педагогов
- Stress, Appraisal, and Coping, Lazarus R., Folcman S., 1984, 1987
- Опросник Способы совладающего поведения (Ways of Coping Questionnaire, WCQ)
- Change your life through journaling--The benefits of journaling for registered nurses, Dimitroff LJ, Sliwoski L, O’Brien S, Nichols LW.
Читайте также
749778/gen/web/12.23/0